Con bastones
La marcha nórdica está de moda. Si hace unos años caminar con bastones en la ciudad, en la playa o en un parque resultaba una excentricidad, ahora nadie cuestiona que los bastones brindan apoyo, estabilidad y que usados de una forma activa nos hacen caminar más rápidos y seguros. Sin embargo hay dos conceptos que a menudo se confunden, el primero es su definición, el segundo cómo se ejecuta, su ejecución técnica. Un repaso en la bibliografía disponible y en los buscadores de internet la define como:
conjunto de técnicas, entrenamiento, ejercicio, se parece mucho a caminar normal, un tipo de actividad física, deporte de resistencia, añadir unos bastones a la forma natural de caminar para que nos ayuden en la propulsión hacia delante, propulsar el cuerpo con la ayuda de cuatro miembros, utilizar los bastones de forma activa para implicar la musculatura de la parte superior del cuerpo mientras se camina; práctica deportiva de
resistencia, caminar con la ayuda de dos bastones similares a los de esquí de fondo; caminar a un ritmo más o menos vivo; andar con bastones; incorporar los músculos de la parte superior del cuerpo para ayudar a caminar; la belleza de la marcha nórdica está en la simplicidad del movimiento, caminar para conocer la vida, sintonizarnos con lo que está fuera y dentro de nosotros. Sintetizando podríamos concluir que la marcha
nórdica es caminar con el impulso de unos bastones.
Ahora bien, si hablamos de la técnica la cosa se complica; ¿a cuál nos estamos refiriendo: a la que señalan los diferentes reglamentos de competición, a la que utilizamos en nuestras salidas, rutas y paseos, o a la que aplicamos como terapia? En Europa coexisten diferentes escuelas de formación y métodos de aprendizaje, reglamentos y federaciones encargadas de desarrollar la marcha nórdica, y no hay consenso en valorar esa fuerza adicional, en señalar cuándo y cuánto te impulsas, ni en cómo
garantizar el impulso que los bastones proporcionan a los competidores. Son conocidos los comentarios de los foros nórdicos que la técnica se pierde en las competiciones, que muy pocos la practican ya, que la mayoría no se impulsa, que sólo arrastran los bastones.
El balanceo del brazo al caminar comienza en el hombro y es el resultado de compensar el movimiento de las piernas. Lo normal es que vayan estirados, paralelos y próximos al cuerpo, y con el codo, el antebrazo y la muñeca situados en un mismo plano; alterar este patrón de marcha tirando del codo
hacia arriba, el famoso serrucho, o desplazarlo hacia fuera, resultado de abrir y cerrar la mano de forma intencionada en cada impulso, podría resultar lesivo para las articulaciones. Además, el movimiento de los brazos está íntimamente relacionado con la longitud de la zancada, por eso no es posible tener una buena amplitud ni un buen ritmo de marcha si los codos van pegados al cuerpo o los hombros bloqueados. Es fácil de comprobar.
La mano, al agarrar con firmeza la empuñadura, transfiere la fuerza del tren superior al bastón, lo que se conoce como el empuje activo. Abrir la mano al apoyar el bastón, durante su impulso o al finalizarlo, genera al menos tres giros articulares muy poco naturales: la muñeca, el codo y el hombro se desplazan hacia fuera en el impulso y hacia dentro en el recobro, unas rotaciones que pueden provocar lesiones importantes en las articulaciones del brazo. En realidad, pensamos, son innecesarias, porque cuando el
brazo sobrepasa la línea de la cadera hacia atrás la mano se afloja y suelta la empuñadura de forma natural; entonces actúa la dragonera evitando que se caigan los bastones, esa es su función.
la fórmula 0.70 x la altura del marchador en centímetros. En la escuela NORDIKPLUS, conscientes que las proporciones del cuerpo humano varían en cada persona, adaptamos la altura de los bastones en función de las singularidades, necesidades y habilidades de los marchadores, comenzando el aprendizaje con un bastón más bien bajo, e iremos aumentando su longitud con la práctica.
El ángulo de inclinación de los bastones sobre el plano de apoyo es determinante para conseguir un buen impulso: si recurrimos a la física y descomponemos una fuerza en su vectores horizontales y verticales quizá podamos determinar si el braceo hacia atrás con el bastón bien sujeto por la
empuñadura produce impulso hacia delante y cuantificarlo. El estudio gráfico concluye que a bastones más verticales resulta una menor componente horizontal, un menor impulso hacia delante y, lo más importante, que para conseguir aumentarlo los bastones deberán inclinarse hacia atrás todo lo posible. Esta sencilla explicación mecánica de la fuerza resultante del braceo activo habrá que completarla con diferentes pruebas en el laboratorio, entre otras cuál es la altura óptima del bastón, el mejor ángulo de ataque, las fases del empuje real y sus intensidades, si camino sólo con el tren inferior o también me impulsan los bastones, hasta qué punto debe llegar el braceo hacía atrás y cuándo es más efectivo comenzar el recobro, esto es, llevar el brazo hacia delante y volver a empezar.
La técnica correcta… En NORDIKPLUS pensamos que no existe un método universal aplicable a todas las personas, que la técnica correcta es aquella que se basa en los movimientos propios del caminar y optimiza el impulso de los bastones con el menor esfuerzo y sin provocar giros o gestos innecesarios que podrían provocar lesiones o ser perjudiciales para las articulaciones. Conviene recordar que en una hora de marcha, a razón de unos ciento veinte pasos por minuto, repetiremos unas cuatro mil veces cada gesto, y que abrir y cerrar la mano en cada braceo son casi ocho mil repeticiones. Para tenerlo muy en cuenta.
Caminamos, sí, porque nos gusta caminar; de forma activa y con el impulso de los bastones, para ser exactos.